Srdce se rozbuší a myšlenky předbíhají jedna druhou. V hlavě už mohou znít všechny rady, které člověk kdy dostal, ale vybrat jednu je těžké. Pokud poznáváte průběh dřívější panické ataky, zkuste se soustředit na nejbližší krok: kde jste, zda se můžete bezpečně opřít a co je teď snesitelné.
Přerušte rizikovou činnost a najděte oporu
Pokud řídíte, bezpečně zastavte a zaparkujte. Přerušte práci se strojem nebo jinou činnost, při níž by závrať či zhoršené soustředění mohly vést k úrazu. Ustupte od silnice nebo okraje nástupiště. Když je to možné, posaďte se nebo se opřete.
Na bezpečném místě lze zůstat, pokud je to pro vás snesitelné. Je-li potřeba se přesunout, udělejte to klidně a podle situace požádejte o doprovod. V tramvaji nebo autobusu vyčkejte, až bezpečně zastaví.
Omezte to, co vám právě vadí: můžete odložit telefon, ztlumit zvuk nebo požádat lidi kolem o více prostoru. Je-li nablízku někdo klidný, můžete říct: „Zůstaň prosím chvíli se mnou.“ ANZCOR při panice doporučuje klidnou podporu a zjištění, co člověku pomohlo při předchozí zkušenosti.
Všimněte si jedné věci kolem sebe
Při panice pozornost snadno přitáhne tep, dech a očekávání, co se stane dál. Ukotvení neboli grounding je způsob, jak si znovu všimnout i těla a prostoru kolem. Česká příručka WHO pracuje s tím, co člověk vidí, slyší a vnímá při kontaktu s okolím.
Můžete si vybrat jeden předmět a v duchu popsat jeho barvu nebo tvar. Jinou možností je všimnout si opory zad o židli, chodidel na podlaze nebo pravidelného zvuku. Začněte tím, co se v dané chvíli nejsnáze vnímá.
Pokud zaměření na tělo nepohodu zvyšuje, zůstaňte u obrazu či zvuku. Když je i pojmenovávání obtížné, můžete se jen dívat na jeden předmět nebo poslouchat klidný hlas člověka vedle vás. Delší seznam podnětů není potřeba dokončovat.
Dech zkuste zjemnit, pokud vám to vyhovuje
Pocit nedostatku vzduchu může svádět k rychlejším a stále větším nádechům. Nadměrné dýchání však může přidat závrať či brnění. WHO proto při zklidňování dechu upozorňuje na pomalost a jemnost.
U známého průběhu paniky můžete zkusit nadechovat se volněji a nechat výdech plynout. Nádech nenatahujte silou. Nepřidávejte zadržování dechu a netrvejte na přesném poměru nebo počtu. Když se při řízení dechu cítíte hůř, přestaňte ho řídit a vraťte pozornost k okolí.
Do papírového sáčku nedýchejte. ANZCOR tento postup odmítá kvůli riziku nedostatku kyslíku, zvláště pokud má zrychlené dýchání jinou zdravotní příčinu.
Připomeňte si krátkou větu, která odpovídá zkušenosti
Pokud podobnou paniku znáte, může pomoci předem připravená připomínka: „Tuhle vlnu už znám.“ Nebo jednoduché pojmenování současnosti: „Sedím na židli, vedle mě je kamarád.“ Vyberte větu, která odpovídá tomu, co se právě děje.
Když přichází myšlenka „nezvládnu to“, můžete si jí všimnout a znovu se obrátit k opěradlu nebo věcem kolem. Podrobný rozbor obav si nechte na klidnější chvíli. Pokud jsou příznaky nové či odlišné, řekněte to člověku nablízku nebo zdravotníkovi.
Když úzkost trvá, zůstaňte u snesitelné opory
Úleva nemusí přijít hned. Místo rychlého střídání dalších cvičení lze zůstat u toho, co vám alespoň trochu usnadňuje přítomnou chvíli. Třeba sedět s oporou a mít někoho nablízku. Pokud vám některý krok vadí, opusťte ho.
Sledujte také změnu stavu. Při zhoršování, odlišném průběhu nebo nejistotě o závažnosti je namístě zdravotní pomoc. Při bezprostředním riziku ublížení sobě či druhým přivolejte pomoc na 155 nebo 112; pokud můžete bezpečně zůstat s druhým člověkem, požádejte ho o přítomnost.
Po nejsilnější vlně si nechte čas na další rozhodnutí
Nejdřív zjistěte, zda můžete bezpečně pokračovat a co potřebujete: chvíli klidu, odpočinek, případně vodu, pokud můžete normálně pít. K řízení nebo jiné rizikové činnosti se nevracejte, dokud přetrvává závrať, slabost či potíže se soustředěním.
Později si můžete stručně poznamenat, co se stalo a co pomohlo nebo vadilo. To usnadní příští domluvu s blízkým i rozhovor s odborníkem. Pokud se ataky opakují nebo kvůli nim rušíte běžné plány, proberte další péči. NHS doporučuje při příznacích panické poruchy lékařské posouzení.
Možnosti prvního kontaktu a krizové podpory v Česku shrnuje díl Kdy vyhledat pomoc s úzkostí a panikou.
