Nový diář, prázdná tabulka a věta: od prvního ledna začnu jinak. Předsevzetí může přinést úlevu už tím, že neurčité přání dostane datum. Představa nového období dovolí člověku na chvíli odložit vzpomínku na předchozí neúspěšné pokusy.
Po několika dnech ale přijde únava, konflikt nebo nabídka, se kterou plán nepočítal. Tehdy záleží na tom, zda kromě slavnostního začátku existuje i postup pro běžný den. U návykových látek je navíc potřeba posoudit zdravotní riziko: náhlé vysazení alkoholu při tělesné závislosti nebo některých pravidelně užívaných léků může být nebezpečné.
Nové datum může usnadnit rozhodnutí začít
Psychologové zkoumají takzvaný efekt nového začátku. Významný časový bod, například narozeniny nebo začátek roku, může člověku pomoci vnímat minulou chybu jako součást předchozího období. Věta „už jsem to tolikrát nezvládl“ tak na chvíli přestane určovat představu o dalším pokusu.
Pět laboratorních experimentů Hengchen Dai a kolegů ukázalo, že zdůraznění data jako začátku nového období posílilo záměr pustit se do cíle. Výzkum zachytil ochotu začít; sám neříká, jak člověk zvládne dlouhodobé odvykání.
Datum můžete využít k přípravě konkrétního kroku. Předem domluvit konzultaci, zjistit možnosti podpory nebo požádat blízkého o pomoc v určitou dobu. Pokud to do prvního ledna nevyjde, příprava nepřestává být užitečná.
Popište, co uděláte v obvyklé obtížné situaci
„Nebudu pořád sahat po telefonu“ neurčuje, co se stane při čekání nebo před spaním. Konkrétnější plán může znít: „Při večeři nechám telefon v předsíni a zprávy zkontroluji potom.“ Je z něj poznat situace i jednání, které chcete zkusit. Pokud telefon potřebujete kvůli péči o blízkého, plán musí počítat s dostupností pro něj.
Studie novoročních předsevzetí s 1 066 účastníky zjistila po roce vyšší sebehodnocenou úspěšnost mezi odpovídajícími lidmi, jejichž cíle směřovaly k žádoucímu jednání, než u těch, kteří se zaměřili na vyhýbání. Náhodné rozdělení se týkalo nabízené podpory, nikoli samotného typu cíle. Výsledek tedy neprokazuje, že pouhé přeformulování věty způsobí úspěch.
Při přípravě se můžete ptát: Kdy problém obvykle přichází? Co mu předchází? Co potřebuji a jak to mohu získat jinak? U kouření například může vedle nikotinu chybět i pracovní přestávka. Plán potřebuje ponechat místo odpočinku a současně řešit odvykací potíže. Tyto souvislosti rozvíjí článek Nikotin jako soustředění, pauza i uklidnění. Proč se odvyká několika návykům najednou.
Připravte také menší krok a dostupnou pomoc
Plán postavený jen na volném čase a dobré náladě narazí při první náročnější směně. U běžného návyku může pomoci menší uskutečnitelná varianta: krátká procházka místo dlouhého výletu nebo několik stránek místo celé kapitoly. U léčby se změna postupu domlouvá se zdravotníkem; menší krok nemá znamenat svévolnou úpravu dávky.
Podpora také potřebuje konkrétní podobu. Místo „někomu zavolám“ lze předem zjistit, kdo může být k dispozici a co dělat, když telefon nezvedne. Blízkého můžete požádat o společnou cestu na konzultaci nebo o to, aby vám nenabízel alkohol. Nemusí přebírat úlohu terapeuta ani nepřetržitého dohledu.
Všímejte si i toho, co je na novém způsobu jednání snesitelné nebo příjemné už nyní. Procházka s člověkem, se kterým si rozumíte, může být příjemnější než aktivita vybraná jen kvůli vzdálenému výsledku. Obtíže při léčbě proberte se zdravotníkem, aby bylo možné hledat vhodnější podporu nebo upravit postup.
Ztráta kontroly potřebuje jiné posouzení než obyčejný zvyk
Opakovaně užíváte více, než jste zamýšleli, nedaří se omezit užívání nebo pokračujete přes závažné důsledky. Takové zkušenosti jsou důvodem pro rozhovor se zdravotníkem či adiktologem. Není potřeba nejprve absolvovat určitý počet neúspěšných předsevzetí.
U poruchy užívání alkoholu se posuzuje více znaků včetně kontroly, důsledků a puzení. Odvykací příznaky se mohou přidat, ale jejich nepřítomnost sama nevylučuje problém. Naopak tělesná závislost na některém předepsaném léku nemusí znamenat, že s ním člověk zachází nesprávně.
Péče může zahrnovat zdravotní vyšetření, psychoterapii, léky, podpůrnou skupinu i pomoc s podmínkami každodenního života. Kdo hledá první kontakt, může využít Národní linku pro odvykání 800 350 000, zdarma v pracovní dny od 10 do 18 hodin. Při aktuálních zdravotních potížích nečekejte na poradenský hovor a vyhledejte zdravotní pomoc.
U alkoholu a některých léků nejprve zajistěte bezpečný postup
Dlouhodobé intenzivní pití, třes či jiné potíže při vynechání alkoholu nebo dřívější komplikované odvykání jsou důvodem pro zdravotní posouzení před změnou. Lékaři řekněte, co užíváte, jak často, kdy naposledy a jaké potíže se objevily. Důležité jsou také další léky a látky.
Riziko náhlého vysazení se týká i benzodiazepinů, které se předepisují například na úzkost či nespavost. FDA upozorňuje, že tělesná závislost může vzniknout i při užívání podle předpisu a prudké vysazení může vyvolat závažné reakce včetně křečí. Postup proto domluvte s předepisujícím lékařem.
Zvládnutí akutního odvykání je jen jednou částí další péče. ASAM zdůrazňuje, že samo není léčbou poruchy užívání alkoholu. Je potřeba domluvit i následnou podporu. Podrobněji se tomu věnuje článek Vysadit hned není u každé látky bezpečné. Proč někdy potřebuje odvykání zdravotní plán.
Po porušení plánu řešte současnou situaci
Po jedné cigaretě, sázce nebo návratu k pití se může objevit myšlenka: „Teď už je to stejně zkažené.“ Pokud kvůli ní člověk pokračuje, přibývají další důsledky. Pomoc můžete vyhledat už po této situaci, i když jste předtím dlouho zvládali změnu bez ní.
U běžného návyku můžete projít konkrétní situaci a upravit plán pro příště. U závislosti se co nejdříve spojte s léčebným týmem nebo zdravotníkem, zvlášť pokud se přidaly zdravotní potíže. Návrat k opioidům po období abstinence zvyšuje riziko předávkování. Dřívější zkušenost s dávkou proto není zárukou bezpečí. Při poruše vědomí, dýchání nebo jiném akutním ohrožení volejte 155 či 112 a řiďte se pokyny operátora.
Až je zajištěné bezpečí, má smysl zjistit, co návratu předcházelo. Byl plán pro danou situaci použitelný? Byla pomoc dostupná? Potřebujete jinou léčbu nebo více podpory? Odpovědi mohou určit další krok přesněji než obecný soud nad vlastní vůlí.
Další krok nemusí čekat na další leden
Pokud se plán rozpadl, začněte tím, co je nyní možné a bezpečné. Může to být zpráva terapeutovi, objednání k lékaři nebo domluva s blízkým, který vás doprovodí. Zapište si také, kdy se k výsledku tohoto kroku vrátíte a s kým proberete další postup.
Datum může dát rozhodnutí jasný začátek. Pokračování vzniká z konkrétních možností, opakování a podpory, která je dostupná i v obtížný den.
