V deset dopoledne člověk vstane od monitoru, jde ven, zapálí si a vrátí se s pocitem, že se mu mysl srovnala. Součástí té chvíle byla dávka nikotinu, ale také odchod od práce, známý pohyb a rozhovor s kolegou. Při odvykání může chybět každá z těchto věcí jinak.
Podobně se s učením, čekáním nebo napětím může spojit elektronická cigareta či nikotinový sáček. Když plán počítá jen s odstraněním výrobku, člověk se může dál ocitat ve stejných náročných chvílích, jen bez připraveného postupu. Pomáhá zjistit, co mu užívání v jednotlivých situacích poskytovalo, a každou potřebu řešit konkrétně.
Zapište si situaci, ne jen počet dávek
Ranní káva, dokončený úkol, telefonát, hádka i setkání s přáteli mohou vyvolat chuť užít nikotin. U stejného člověka někdy převažuje silné puzení, jindy potřeba odejít z místnosti nebo být chvíli s lidmi. CDC mezi spouštěči uvádí také místa, činnosti, myšlenky a emoce.
Při přípravě na odvykání si u několika obvyklých situací poznamenejte, co jim předcházelo a co se po užití změnilo. Nečekejte přitom na dokonalý přehled celého života. Stačí začít třeba třemi chvílemi, které bývají nejtěžší.
| Situace | Co mi v tu chvíli chybí | Co si připravím |
|---|---|---|
| Po delší práci u monitoru | Přerušení a pohyb | Krátkou domluvenou přestávku mimo pracovní místo |
| Během hádky | Odstup a možnost uklidnit se | Přerušení rozhovoru a návrat v domluvenou dobu |
| Když kolegové jdou kouřit | Společnost | Pozvání na jinou společnou pauzu |
K tomu patří plán pro samotné puzení a případnou léčbu. Procházka může zachovat přestávku, ale ke zvládnutí silných odvykacích příznaků nemusí sama stačit. Zápisky pomohou i při konzultaci: odborník se dozví, ve které části dne a za jakých okolností potřebujete největší podporu.
Další dávka může tlumit potíže mezi dávkami
Při pravidelném užívání nikotinu se mohou po jeho omezení objevit neklid, podrážděnost a horší soustředění. Další dávka pak může přinést úlevu od těchto příznaků. Člověk tak může získat dojem, že nikotin potřebuje k běžné práci nebo uklidnění.
CDC popisuje obtížné soustředění zejména v prvních dnech po zanechání kouření. Pokud můžete, rozdělte náročnou práci na kratší úseky a omezte souběžné úkoly. Při řízení nebo jiné činnosti vyžadující pozornost nepokračujte, pokud se nedokážete bezpečně soustředit.
Všímejte si také spánku a kofeinu. Po zanechání kouření může kofein v těle působit déle. Zvyšování počtu káv proto nemusí napravit horší výkon a může zkomplikovat odpočinek. Výrazné zhoršení nálady, spánku nebo fungování proberte se zdravotníkem. Při akutním ohrožení zdraví nebo hrozbě, že si ublížíte, vyhledejte okamžitou pomoc; v nebezpečí volejte 155 či 112.
Přestávku ponechte, kuřácké místo změňte podle potřeby
V některých kolektivech má odchod na cigaretu samozřejmé vysvětlení, zatímco člověk bez ní má pocit, že musí dál pracovat. Při odvykání si proto předem ujasněte, jak využijete přestávky. Můžete si domluvit krátkou chůzi, napití nebo protažení a opravdu na chvíli přerušit úkol.
Pokud obvyklé místo okamžitě vyvolává chuť kouřit, vyberte jinou trasu nebo prostor. Zachovat čas pauzy nemusí znamenat stát mezi kuřáky a celý její průběh bojovat s nutkáním. Doma může pomoci dát si ranní nápoj jinde než na balkoně, kde jste pravidelně kouřili.
Nový postup si připravte tak, aby byl uskutečnitelný během běžného dne. Dlouhá procházka není náhradou za krátkou pauzu mezi hovory, pokud na ni nemáte čas. Ptejte se, co lze udělat právě v podmínkách vaší práce, školy nebo péče o rodinu.
S kolegy se domluvte i na tom, co nemají nabízet
Odvykání může změnit drobná společenská setkání. Jestli jste s kolegou mluvili hlavně při kouření, pozvěte ho na kávu nebo krátkou cestu pro oběd. Lze mu říct: „Rád s tebou půjdu, ale potřebuji teď pauzu bez kouření. Cigaretu mi prosím nenabízej.“
Konkrétní žádost bývá srozumitelnější než očekávání, že okolí samo odhadne, co pomáhá. Někomu vyhovuje krátké povzbuzení, jinému vadí každodenní vyptávání, zda už selhal. Domluvte si, s kým můžete mluvit při silném nutkání a jakou reakci od něj potřebujete.
Také doma lze předem vysvětlit, že můžete být podrážděnější, a domluvit si chvíli klidu. Když napětí roste, požádejte o přestávku v rozhovoru a určete, kdy se k němu vrátíte. Pokud jste reagovali ostře, omluvte se a domluvte, jak si příště o přestávku řeknete včas.
Léčbu a změnu rituálů plánujte společně
WHO doporučuje u dospělých uživatelů tabáku podporu změny návyků i účinnou léčbu léky. Jejich spojení zvyšuje šanci na úspěšné odvykání. Mezi léčebné možnosti patří také náhradní nikotinová terapie, která může pomáhat zvládat příznaky při ukončování kouření.
Při konzultaci řekněte, které výrobky používáte, jak často, co jste už zkoušeli a co vás vracelo k užívání. Doplňte užívané léky a zdravotní potíže. U elektronických cigaret či sáčků proberte postup podle konkrétní situace; doporučení pro dospělé uživatele tabáku nelze automaticky převzít pro každého. U dospívajících a v těhotenství řešte volbu léčby s lékařem.
Změnu kouření oznamte také lékaři, který vám předepisuje jiné léky. NHS Specialist Pharmacy Service upozorňuje, že po omezení či zanechání kouření se může změnit hladina některých léčiv. U této interakce jde o složky tabákového kouře, nikoli samotný nikotin. Dávky sami neupravujte; lékař posoudí, zda je potřeba sledování nebo změna léčby.
V Česku můžete začít také na Národní lince pro odvykání, bezplatně na 800 350 000 v pracovní dny od 10 do 18 hodin. Pomůže probrat situaci a další podporu. Konzultaci lze využít už při přípravě, nemusíte čekat na další neúspěšný pokus.
Po návratu k užití upravte konkrétní slabé místo
Jedna cigareta nemusí znamenat návrat k pravidelnému kouření. Smokefree.gov doporučuje vrátit se k odvykání co nejdříve a využít zkušenost k úpravě plánu. Projděte si, co se odehrálo těsně před užitím a která připravená možnost chyběla nebo nefungovala.
Pokud vás k užití přivedla společnost, domluvte jiné místo setkání. Jestli převažovalo silné puzení navzdory zvolenému postupu, proberte léčbu s odborníkem. Čekání na další ideální datum rozebírá článek Od prvního ledna jinak. Co bude s předsevzetím po prvním těžkém dni?.
Vyberte jednu konkrétní změnu pro nejbližší podobnou situaci a ověřte, zda pomáhá. Postupně tak můžete zachovat přestávky a kontakt s lidmi a najít způsoby zvládání napětí, které nejsou vázané na další cigaretu nebo jiný nikotinový výrobek.
