V 6:05 zvoní první budík. V 6:12 druhý. Dospívající se snaží otevřít oči, zatímco dospělý u dveří už potřetí připomíná odjezd autobusu. Večer byla situace jiná: zbytek domácnosti chtěl spát, ale jemu se ještě nechtělo.
Pozdní večer někdy prodlouží hra, rozhovor nebo nedokončený úkol. Během dospívání se však mění také biologické časování spánku. Pro hledání řešení je užitečné podívat se na celý den: kdy přichází ospalost, co zbývá večer udělat a proč musí ráno budík zvonit právě tehdy.
Čas ospalosti se během dospívání posouvá
NHLBI vysvětluje, že se u dospívajících posouvá denní rytmus uvolňování melatoninu. Tento hormon pomáhá tělu rozpoznat dobu pro spánek. U mnoha dospívajících začíná jeho hladina stoupat a dosahuje vrcholu později než u dospělých, což přispívá ke sklonu později usínat a vstávat.
Změny zachytila také dlouhodobá studie Stephanie Crowley a kolegů. Vědci opakovaně sledovali spánek a načasování melatoninu ve dvou věkových skupinách. S přibývajícím věkem se usínání a biologické časování obecně posouvaly později. Ranní probouzení ve školní dny přitom zůstávalo vázané na rozvrh.
Jednotlivé vývojové průběhy se lišily. Studie byla popisná a mezi oběma věkovými skupinami měla mezeru, takže neurčuje přesný vývoj každého dospívajícího. Autoři při vysvětlování večerní bdělosti zvažují také změny v tom, jak během dne narůstá potřeba spánku, a větší samostatnost při rozhodování, kdy jít spát.
Vnitřní hodiny navíc reagují na světlo a další podněty. Stejný dospívající tak může mít jiný večer po klidném dni a jiný po pozdním tréninku, návratu domů a dlouhé konverzaci.
Kolik času mezi večerem a budíkem zbývá
Škola začíná v osm, ale někdo musí vyjít z domu už v půl sedmé. Čeká ho cesta na zastávku a dva spoje. Jiný má ranní praxi, vyvenčí psa nebo se před odchodem střídá v koupelně se sourozenci. Pro délku noci je důležitý skutečný čas vstávání.
Na druhém konci noci jsou úkoly, kroužky, domácí povinnosti i vztahy. Rada „lehni si v devět“ může narazit na pozdní návrat, hluk ve sdíleném pokoji nebo na to, že v devět ospalost ještě nepřichází.
AASM pro věk 13 až 18 let doporučuje pravidelně 8 až 10 hodin spánku za 24 hodin. Od deseti večer do šesti ráno je osm hodin. Usínání a noční probouzení z tohoto času ještě ukrajují. Pokud se úkoly pravidelně dokončují až v jedenáct, stojí za pozornost i jejich množství a rozložení.
Vedle hodin sledujte, jak se dospívající cítí a funguje. Podrobněji to rozvíjí článek Spíte dost? Počet hodin je teprve začátek.
Co konkrétně se děje na telefonu
Telefon může večer prodloužit několika způsoby. Jasné světlo může oddalovat ospalost, rozrušující obsah člověka dál zaměstnávat a další video nebo odpověď ve skupině prostě ukrojí čas. Každá z těchto situací vybízí k trochu jiné změně.
Někdo odkládá konec hry, jiný čeká na spolužáky kvůli společnému úkolu. Další si pouští hudbu, aby méně slyšel rozhovor z vedlejšího pokoje. Pomůže proto projít konkrétní večer: co zařízení přináší, kdy začíná rušit a co by se muselo domluvit, aby šlo odložit.
U školní skupiny to může být dřívější termín pro společné podklady. U hry předem dohodnutý konec. U upozornění jejich ztišení při zachování důležitého kontaktu s rodinou. Pokud dospívající mluví o hádkách nebo ubližování ve skupině, potřebuje pozornost také to, co prožívá.
Všímejte si i víkendu a pondělí
Delší víkendový spánek může souviset s krátkými školními nocemi a pozdějším časováním. Výrazný posun ulehnutí a vstávání však může také ztížit návrat k časnému pondělí. NHLBI proto doporučuje podobný rozvrh i o víkendu.
Pro konkrétní domluvu pomůže zaznamenat celý týden. Kdy dospívající skutečně usíná? Kolik spánku mu zbývá před školou? Jak vypadá nedělní večer a pondělní ráno? Pokud jsou školní noci pravidelně krátké, patří do řešení především prostor pro spánek během týdne.
Samotný požadavek vstávat i v sobotu brzy by při nezměněném pozdním usínání mohl tento prostor dál zmenšit. Při hledání úpravy proto sledujte délku spánku i jeho načasování společně.
Co může změnit začátek vyučování
AASM doporučuje, aby americké middle a high schools začínaly v 8:30 nebo později. Jde zhruba o věkové skupiny odpovídající druhému stupni základní školy a střední škole. Doporučení míří na delší příležitost ke spánku ve školní dny, bdělost při výuce, psychickou pohodu a bezpečnost.
V české škole může tento příklad otevřít konkrétní rozhovor o rozvrhu. Kolik žáků dojíždí? Kdy kvůli spojům vstávají? Jak by změna první hodiny ovlivnila konec vyučování, dopravu a odpolední činnosti? Smyslem takového posouzení je zjistit, zda by úprava skutečně přidala čas na spánek.
Domluvte jednu změnu, která se vejde do běžného dne
Začněte večerem a ránem, které se opravdu opakují. Dospívající může popsat, co mu bere čas nebo brání usnout; rodič doplnit povinnosti domácnosti. Někde se ukáže potřeba začít s úkoly dříve, jinde rozdělit péči o sourozence, připravit věci předem nebo domluvit klid ve sdíleném pokoji.
Vyberte změnu, kterou lze uskutečnit, a domluvte si, podle čeho poznáte přínos: zbylo večer víc času, podařilo se usnout dříve, bylo ranní vstávání snazší? Pokud se nic nezlepšilo, vraťte se k tomu, co noc dál zkracuje nebo narušuje.
Přetrvávající potíže se spánkem či výrazná denní ospalost patří také k pediatrovi, zvlášť pokud zasahují do školy a běžných činností. Popsat celý den může pomoci při rodinné domluvě i při vyšetření.
